Ayer abarcamos solamente dos formas de utilizar el diario como un recurso de autoayuda, sigo hoy con mas sugerencias:

• Identificar tus patrones dañinos: llevar un diario personal y revisarlo pasado un tiempo puede ayudarte a ver cuales situaciones conflictivas se repiten en tu vida periódicamente y en que circunstancias se repiten, para así tomar cartas en el asunto y hacer algo para cortar con esos patrones dañinos.
• Hacer un balance más positivo de tu vida: si eres una persona mas bien pesimista un diario objetivo de tus vivencias diarias te puede ayudar bastante a darte cuenta de que hay muchas mas cosas positivas por las que agradecer en un día, que cosas malas por que quejarse. Si te cuesta mucho trabajo ser objetivo y te das cuenta de que registras solo lo malo cambia la forma y empieza haciendo un diario de “cosas buenas” solamente.
• Organizarte mejor: el diario detallado de una semana te puede ayudar a ver como manejas tu tiempo y los cambios necesarios para hacer más lo que quieres y perder menos tiempo en cosas que en realidad no necesitas, no te interesan o no te gustan.
• Darle un sentido de trascendencia a tu vida: tu diario puede tener como objetivo que en un futuro tus hijos u otras personas te comprendan y conozcan mejor teniendo la oportunidad de saber como viviste en las diferentes etapas de tu vida.
• Hacer un balance mas objetivo al final de un ciclo: por ejemplo al final de cada año, al terminar un proyecto específico; tu diario te puede servir para ver mas objetivamente lo que lograste y lo que quedó pendiente.

¿Tienes alguna otra función del diario para tu superación o manejo del estrés y emociones? compártela conmigo.

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Si alguno de ustedes en diferentes periodos de su vida ha llevado un diario seguramente se ha dado cuenta de que puede tener una función psicológica muy especial. El diario se utiliza como tarea terapéutica en el abordaje de algunos problemas psicológicos, por ejemplo a los comedores compulsivos se les suele pedir que lleven un diario de lo que comen, en que momento y las emociones que acompañaron o propiciaron la comida; a las mamás de niños berrinchudos que lleven un diario de los berrinches donde especifiquen la hora del día, lo que hizo el niño, lo que sucedió antes y después. Muy similar se utiliza un diario de estrés, o de ansiedad, también en problemas de pareja; en fin, para algunos terapeutas un diario es una herramienta que facilita la toma de conciencia real del problema en su justa dimensión y contexto, además de que sirve para identificar patrones de conducta que de otra forma difícilmente serían evidentes

Fuera del contexto de la psicoterapia, el diario personal puede cumplir también diferentes tareas, aquí van algunas ideas de cómo y para qué usar un diario como forma de autoayuda, desde las mas sencillas hasta algunas un poco mas profundas y complicadas:

• Desahogo: el papel puede ser el mejor confidente, o al menos el mas accesible, ya que se encuentra disponible las 24 horas del día.
• Descargarte sin dañar: en muchas ocasiones las emociones generan un cúmulo de pensamientos que, si los descargamos en automático puede dañar mucho a las personas y las relaciones, pero que si lo pensamos bien y tenemos la oportunidad de procesarlo, cambia mucho lo que queremos decir y el cómo lo decimos protegiendo nuestras relaciones interpersonales. Un diario con las “explosiones” brinda esta oportunidad de descargarte sin dañar para después poder manejarlo con los otros.

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De acuerdo con un estudio citado por el diario español El Mundo las cifras de depresión en los adolescentes aumentan progresivamente hasta alcanzar los dos millones de adolescentes deprimidos en Estados Unidos en el último año. El estudio reporta que un 8.5% de los adolescentes entre 12 y 17 años sufrieron síntomas depresivos en el año, presentándose en mas de dos mujeres por cada hombre (el 13% de las mujeres y el 4.6% de los hombres).

El gran riesgo de los que conviven con los adolescentes es confundir los síntomas de depresión con características propias de la edad y no darles la debida importancia dejando que un episodio menor sin atención se llegue a convertir en una depresión mayor.

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La última entrega de los sencillos pasos para establecer normas en casa, vamos por los últimos 4:

7. Recordar las normas: No es bueno suponer que, por haber establecido la norma en una ocasión ya se va a recordar y cumplir. La obligación de los padres es recordar las normas y su motivación de la misma manera que cuando se estableció por primera vez.

8. Dar refuerzos positivos: Reconocer el esfuerzo de los hijos por cumplir con las normas, los mejores refuerzos son los afectivos. Si entramos en el peligroso juego de prometer premios por cualquier acción correcta de los hijos acabaremos pagándoles por todo, no se trata de eso, sino de que el niño sepa que nos damos cuenta de su esfuerzo y lo reconocemos.

9. Revisar las normas: las normas no son estáticas, cambian y evolucionan con la edad de los hijos, con los cambios en el ambiente y con los cambios en las familias, incluso las normas se deben ajustar en algunos casos a las características y necesidades individuales de cada uno de los hijos. Como padres necesitamos estar muy atentos a los ajustes necesarios en las normas, hacerlos a tiempo y comunicar los cambios oportunamente a los hijos.

10. Actuar frente a las transgresiones: el hijo debe aprender que sus acciones tienen consecuencias, las consecuencias negativas anunciadas en el momento de establecer las normas para su incumplimiento deben presentarse exactamente como se anunciaron. Me he enfrentado últimamente a muchos adolescentes que no tienen límites personales principalmente porque han sido muy amenazados, pero por lo general las amenazas no se cumplen, encuentro mas dificultades personales en aquellos que han vivido en constante amenaza sin cumplir, que en aquellos que no reciben consecuencias negativas pero tampoco amenazas; en los primeros el mensaje es mas ambiguo, los límites son menos claros y esto ocasiona un mayor descontrol.

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Seguimos con el tema…

4. Tomar la decisión: Decidirse a mandar y expresar claramente lo que se va a exigir.

5. Entrenar las normas: Explicar claramente las circunstancias en las que se aplicará la norma y las alternativas a su aplicación. Dar margen de error, permitir ensayo y error considerando la edad y dificultad. Por lo general, cuando se pone una norma es porque se esta pidiendo al hijo que haga algo que no hace o hace mal y uno de los principales errores de los papas es considerar que por el hecho de establecer la norma el hijo la va a realizar bien a la primera, si de entrada lo que se pide es algo que no se hace o se hace mal, se debe enseñar con detalle lo que esperamos, tal vez acompañarlo algunas veces a realizarlo y dar un tiempo de entrenamiento.

6. Motivar: Es importante considerar dentro de la motivación dos aspectos, el primero es el hecho de que la norma tiene detrás de si un valor, es importante hacerle al hijo evidente el valor que queremos reforzar con la norma, “porque lo digo yo” no es razón motivante.

Lo segundo es que los padres cometemos el error común de señalar constantemente cuando no se cumple la norma, y pasamos desapercibido el cumplimiento; además, enfatizamos las reglas o incluso las ponemos en momentos de frustración, tensión o desilusión. Si el hijo asocia la regla con regaño o frustraciones es muy poco probable que se motive a cumplirla.

Nos faltan cuatro para la próxima ocasión.

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Hoy quiero compartir algo muy práctico que, cuando lo reviso en grupo de Escuela para Padres siempre es bienvenido y los comentarios después de llevarlo a cabo en casa también son positivos. Se trata de 10 pasos, estrategias, aspectos o como les quieran llamar, que es bueno tener en cuenta cuando se trata de establecer normas de conducta en casa. Cuando hablo de escuela para padres me refiero a grupos de papas de adolescentes, sin embargo se aplican para cualquier edad, comencemos:

1. Clasificar y elegir: no es posible limitar todas las conductas, ni poner restricciones sin ton ni son, es indispensable clasificar las conductas en dos categorías, aquellas que no pueden ser toleradas y las que son negativas pero tolerables, hay que elegir en consenso un máximo de 3 conductas de las consideradas como intolerables para iniciar y sobre estas hacer un primer reglamento. CUIDADO: es indispensable revisar si realmente la conducta es intolerable o negativa para el hijo (a) o si nos resulta molesta por razones personales pero en realidad no le causa daño al desarrollo del hijo.

2. Escuchar su punto de vista: esto es importante a todas las edades, pero conforme aumenta la edad se vuelve cada vez mas crucial, aunque la última palabra es de papá y mamá, resulta que muchas veces los hijos son razonables respecto a los límites que debe tener su conducta y nos sorprende su razonamiento; además la regla será mejor aceptada si participaron o al menos opinaron, en su elaboración.

3. Revisar que el ambiente sea propicio: cuidar que no se encuentren contradicciones entre lo que pido y lo que pasa en el ambiente de casa, un ejemplo sencillo: si pido que la hora límite para irse a dormir de un adolescente entre semana sea las 11 de la noche y el ruido general de la casa se extiende después de la media noche de manera habitual no estoy creando una condición ambiental que favorezca mi propia regla.

Nos quedamos con las tres primeras, en el transcurso de la semana completaré para llegar a las 10.

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Costumbre de nuestros mayores, privilegio perdido por la vida agitada, las distancias y el exceso de actividades de la vida moderna, la pérdida de la siesta también se convierte en la pérdida de uno de los remedios mas efectivos contra el estrés.

Los beneficios de la siesta en relación al estrés son muchos: por un lado proporciona la oportunidad de dividir el día en dos partes, con lo que la sensación de carga de trabajo también se divide; también permite que la tensión acumulada en los músculos se elimine al relajarlos con el sueño, que el cuerpo vuelva a sus niveles de reposo, la respiración se vuelva lenta, la frecuencia cardiaca disminuya, el cerebro emita ondas de reposo que le permiten relajarse, en fin, el cuerpo vuelve a sus niveles de relajación muy similares a los de la mañana, de manera muy similar a un motor que se sobrecalienta y es apagado por un tiempo para disminuir su temperatura y que pueda volver a trabajar.

Si tu horario, actividades, ritmo de vida te permiten volver a esta práctica benéfica cuida lo siguiente: que la comida previa a la siesta no sea muy pesada, evita las grasas excesivas; que el ambiente tenga buena ventilación y lo mas libre de ruido posible; la duración ideal de la siesta es de entre 20 y 40 minutos si no quieres despertarte con demasiada pesadez y poca energía; si quieres obtener el máximo de beneficio realiza previamente a tu siesta un breve ejercicio de relajación muscular que prepare tu cuerpo para un descanso mas reparador y te ayude a eliminar el estrés acumulado durante la primera parte del día.

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La meta en este mundo es ser felices, nos lo dicen desde pequeños y toda la vida se convierte en una carrera interminable por alcanzar ese concepto abstracto que para cada uno de nosotros significa cosas totalmente diferentes. Es como si la felicidad fuera la meta al final del camino de la vida y no una actitud y una conquista diaria, pareciera que se pudiera posponer su encuentro para mejor ocasión, para cuando las condiciones fueran las ideales, cuando ganemos mas dinero, cuando consigamos determinada meta, cuando alcancemos un objetivo, entonces si podremos ser felices.

De esto se aprovecha la mercadotecnia, la publicidad nos bombardea con "placebo de felicidad", nos la venden embotellada, de diferentes colores y de diferentes diseños, nos la venden disfrazada de poder, de reconocimiento social, de conquistas sexuales, de belleza, pero en cápsulas pequeñas que necesitan ser reemplazadas periódicamente por otras mas potentes.

El error resulta desde el planteamiento inicial, desde el  señalar la felicidad como la meta, el final del camino, el objetivo, porque entonces resulta inalcanzable, la vida se convierte en una carrera interminable. Pausa, preguntante en este momento ¿qué me puede hacer feliz hoy? y por otro lado ¿cómo puedo ayudar a los que me rodean a que sean felices hoy?, convierte la carrera interminable en una tarea diaria y colecciona felicidad diaria irreemplazable, que ni el mejor artículo comercia va a poder sustituir nunca.

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Siguiendo con los temas especiales por la semana del día de las madres, una breve introducción al estrés de las mamás y a las opciones para manejarlo.

Partiré de un supuesto general básico, no son las situaciones en sí mismas las que producen estrés, es la forma en la que nos enfrentamos a ellas lo que genera esta reacción corporal que, si no se maneja adecuadamente puede resultar bastante perjudicial para la persona.

En términos generales cuando una situación nos produce estrés es porque no nos sentimos lo suficientemente capaces de manejarla en ese momento, creemos que no tenemos tiempo, fuerzas o que nuestro estado de ánimo no nos permite enfrentarla, o quizás que nos faltan alguna herramientas personales para manejarla adecuadamente. Concretamente, hablando de mamás, lo que puede parecernos sencillo cuando nos encontramos tranquilas y felices, puede resultar altamente estresante cuando nos sentimos tristes o cuando, además de eso, tenemos que hacer en un corto periodo de tiempo otras cinco cosas que, aisladas, resultan ser igual de sencillas.

Piensa en cualquier situación que te produzca estrés, ahora imagínate que tienes todo el tiempo necesario, o que puedes contar con las condiciones que tu quieras para enfrentarlo y notarás como, casi como si fuera magia, el estrés que la acompaña normalmente desaparece. Las únicas situaciones que, por regla general, producen estrés por si mismas son las que ponen en peligro tu vida o tu integridad física (o la de tus seres queridos) y esas situaciones, en la vida diaria, son afortunadamente poco comunes.

Ahora veamos, ¿qué nos ayuda, como mujeres y mamás a manejar mejor nuestro estrés?, van aquí una serie de sencillas recomendaciones, sencillas al momento de plantearlas, pero en el día a día pueden volverse algo complicadas:

1. Una cosa a la vez, la imagen de mamá muchos veces es la de una mujer que hace muchas cosas a la vez y la verdad es que podemos hacerlo, pero intentar completar muchas cosas al mismo tiempo aumenta el estrés, la solución es hacer una lista de prioridades, ordenar las tareas y realizarlas una por una en orden de importancia.
2. Disfruta lo que haces, si ya decidiste empezar por algo concreto, olvida los pendientes y disfruta lo que estas haciendo.
3. Reserva un tiempo para ti, resulta sumamente común que, cuando termina el día, mamá se de cuenta de que todo su tiempo lo dedicó a hacer cosas para otros y que sus gusto o necesidades no encontraron lugar en el día, guarda un tiempo especial para algo personal, tu decides que.
4. Aprende a delegar, mamá no sabe hacerlo todo y, aunque sepa hacerlo, hoy puede decidir no hacer algo, si estas muy abrumada compra la comida, los bolos de la fiesta, pide que te peinen a la niña, manda planchar la ropa, pide a alguien que vaya a la junta por ti y te pase el reporte, a veces hay cosas que no podrás o no querrás realizar y esta bien.
5. Haz tu vida mas fácil, muchos hombres dicen que las mujeres nos complicamos la vida porque queremos, y mi experiencia me dice que en el caso de las mamás esto resulta a menudo muy cierto, la regla básica para hacer tu vida mas fácil es la siguiente:
• si hay alguna forma de hacer un quehacer repetitivo en menos tiempo y con menos esfuerzo hazlo, mañana lo tendrás que volver a hacer.
• si te proponen un plan alternativo a un quehacer que no urge realizar acepta, los platos y las camas destendidas no se mueven de lugar.
• acepta y pide ayuda, nadie hará las cosas tan bien como tu, pero si no aceptas y pides ayuda la realidad es que nadie hará las cosas mas que tu.

Hasta aquí por el momento, espero que estos cinco pequeños cambios ayuden  a las mamás a pasar una semana, y una vida, menos estresada.

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Se acerca el día de las madres, una de las fiestas anuales que causan gran revuelo en la población y que más pesan, emotiva y mercadológicamente hablando.

Para tocar el tema de la maternidad desde otro punto de vista y pensando que aspecto sería interesante retomar recordé que hace aproximadamente dos años, en el 2006, tuve contacto con un estudio realizado en Inglaterra por una epidemióloga de nombre Anne McMunn sobre la relación entre la salud física y el trabajo en las mujeres, la conclusión de la doctora y su equipo en la University College London, fue que las mujeres que trabajan presentan una mejor salud que aquellas que no lo hacen, además el índice de obesidad en las mujeres que trabajan es menor que en las que no lo hacen.

La investigación ha sido retomada en varias ocasiones para hechar por tierra el mito de que el estrés de la doble jornada en la mamá trabajadora perjudique la salud de la mujer, sin embargo este es un estudio realizado en Inglaterra y no toma en cuenta variables importantes como el nivel socioeconómico de la mujer, el tipo de trabajo realizado y la jornada laboral.

Sin quitar el mérito de la doctora y su equipo, pero pensando más en la realidad mexicana y en el aspecto psicológico que el físico, me gustaría señalar cinco aspectos que pueden resultar indispensables para considerar que el trabajo en la mamá resulta benéfico para su salud, al menos su salud mental:

• Que el trabajo sea una decisión personal: el proyecto de vida de cada mujer es diferente, tanto aquellas mujeres que trabajan y no desean hacerlo, como las que hubieran querido desarrollarse en el ámbito profesional pero no lo hacen por diversas circunstancias pueden desarrollar sentimientos de frustración con el paso del tiempo.
• Que la jornada laboral permita a la mujer sentir que cumple satisfactoriamente con su rol de madre.
• Que las labores domésticas sean compartidas con la pareja o se cuente con ayuda para realizarlas: esto evita que realmente el trabajo duplicado se vuelva demasiado cansado y difícil de realizar.
• Que el trabajo sea satisfactorio, en un área que le guste a la mujer y que le proporcione oportunidades de desarrollo.
• Que la red social apoye y apruebe el rol laboral de la mujer: esto es, que la mujer no tenga que vivir una lucha constante para justificar su decisión de trabajar frente a las otras mujeres de su comunidad, frente a su pareja y los otros hombres de su comunidad, muchas veces la red social se encarga de generar una serie de culpas dificiles de manejar en la mujer que decide mantener su actividad labora a la par de la maternidad.

Cubrir estos cinco requisitos puede resultar difícil, sobre todo en ciertos niveles socieconómicos y en la realidad de nuestro país, sin embargo, si queremos evitar el estrés excesivo, la culpa y el agotamiento físico es necesario tenerlos en cuenta y buscarlos conscientemente.

Si quieres saber mas del estudio de la Dra. McMunn consulta: este artículo.

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